¿Tienes poco tiempo para ir al 'gym'? Con el plan que te proponemos no hace falta que salgas de casa para conseguir el cuerpo que quieres. Sólo tienes que hacer cada día los 10 ejercicios que te explicamos e introducir algunos cambios en tus hábitos
Ser constante. Ésta es la clave para que tus deseos se hagan realidad. Tienes tiempo de sobra para que ver los resultados y llegar estupenda a la temida prueba del biquini. Sólo te pedimos que sigas cada día el plan de ejercicios y hábitos que te proponemos. Y, si es posible, que lo mantengas, así te asegurarás mantener tu peso a raya y tus músculos a tono.
El plan que te proponemos está pensado para mujeres con poco tiempo, que tienen horarios incompatibles con el gym, que están en casa cuidando a un bebé o viajan mucho. ¡Manos a la obra!
1. Buenos días
Nada más levantarte, lo primero que debe recibir tu estómago es un buen vaso de agua. Puedes añadirle un chorrito de limón exprimido si no te produce acidez. Después de esto, hay que mover el cuerpo para poner en marcha el metabolismo (tras la noche, con los niveles de glucosa al mínimo, quemarás el triple de calorías).
Idea estrella. Lo mejor sería salir a dar un paseo de al menos 20 minutos (si tienes un bebé aprovecha para sacarlo a pasear; si vas al trabajo, hazlo en metro). Si practicas yoga, realizar entre 6 y 12 vueltas de Saludos al sol también es perfecto para activar tu cuerpo. Si tienes bici estática o alguna máquina en casa, haz tus 20 minutos de ejercicio. Después, unos 5-10 minutos de estiramientos.
El desayuno. Cambia tu desayuno habitual por un ‘bio’ y bajo en calorías: cereales integrales sin azúcar añadido con leche de soja o desnatada; pan integral o tostadas de lino con compota de manzana o aceite de oliva; té, fruta fresca, un yogur bajo en calorías con germen de trigo o levadura de cerveza… Olvídate de los cruasanes, los bollos o los cereales azucarados.
2. A media mañana: estírate
Estés donde estés, siempre puedes hacer unos minutos de estiramientos para que tu cuerpo no se anquilose. Pero también necesitamos que te muevas y actives las piernas (no dejes pasar más de una hora sin moverte). Mira a tu alrededor: ¿qué puedes hacer para moverte? Subir y bajar unas escaleras, pasar la aspiradora, salir a hacer la compra, pasea a tu bebé, hacer 10 minutos de bici estática o… ¡bailar!
Tentempié. Una pieza de fruta fresca, 4 nueces, un puñadito de pipas de girasol peladas, un yogur desnatado, una loncha de pavo con una infusión endulzada sin azúcar o endulzada con una cucharadita pequeña de miel.
2. Comida activa
Antes de comer, ¿por qué no una serie de sentadillas? Estos ejercicios moldean tus piernas y tu trasero. No tardarás más de 10 minutos y puedes hacerlas en cualquier sitio, incluso en el baño de tu oficina o en casa mientras vigilas la comida. ¿Cómo las hago?
Abre las piernas el ancho de tus caderas, estira los brazos adelante y baja poniendo el peso en tus talones, como si te sentaras y te levantaras de una silla. Haz 20 repeticiones, luego abre un poquito más las piernas y haz otras 20. Otra opción es sentarte y levantarte 50 veces del sofá o la silla donde estés.
A comer. Que tu comida empiece con una ensalada (sin queso, pan ni salsas), una sopa o un puré de verduras, y continúe con un plato de proteínas (pescado, pollo, soja, tofu) bajas en calorías y acompañadas con guarnición verde; o un plato único de arroz o pasta integral con verduritas. De postre, una infusión, una pieza de fruta fresca o un yogur natural.
4. La siesta
Lo sentimos, pero en este plan de puesta a punto tenemos que suprimirte la hora de la siesta, si es que puedes echártela, o al menos pedirte que no te sientes nada más comer para evitar que lo que acabas de ingerir se acumule en forma de calorías. Si trabajas, da un paseo antes de volver a la oficina y no comas nunca delante del ordenador; ahora que llega el buen tiempo apúntate a la moda del tupper, busca un parque, toma el sol y camina.
En casa, prohibido el sofá, ponte a recoger la cocina si es necesario. No es que no puedas sentarte a descansar, pero inmediatamente después de comer baja la digestión dando un paseo o con algo de actividad suave.
Postre. Mucha gente necesita tomar algo dulce después de comer, evítalo si puedes, incluso intenta cambiar el postre por una infusión, tu digestión será mucho más fácil y acumularás menos calorías.
5. A media tarde
Llega el momento de hacer un break activo. Es el momento perfecto para tonificar los brazos, sobre todo la cara anterior, la que más delata la edad cuando llega el buen tiempo. Sólo necesitas una pesita o una botella de agua para hacer los ejercicios que te proponemos.
Tríceps. Ponte a cuatro patitas en el suelo o apóyate en un escalón. Coge la pesita con una mano y estira y flexiona moviendo sólo el antebrazo. Haz 3 series de 10-15 repeticiones con cada brazo.
Hombros. Sentada, coge una pesita o una botella con cada mano y abre y cierra los brazos ligeramente flexionados) solamente hasta la altura de los hombros. Después, estíralos al frente y luego arriba, Haz 2 series de 10-15 repeticiones de cada ejercicio.
Bíceps. Sentada y con la espalda apoyada (igual que en el ejercicio anterior), coge las pesitas, pega los brazos al cuerpo y sube y baja los antebrazos. Haz 3 series de 15-20 repeticiones.
Tentempié. No te saltes la merienda si no quieres llegar muerta de hambre a la cena, no harás sino ayudar a tu metabolismo a seguir quemando calorías. Pero elige bien lo que comes: un puñadito de frutos secos sin tostar, un plátano pequeño, un yogur, una rebanada de pan integral con paté vegetal.
Para la cena, evita los hidratos de carbono (fuera pan y pasta; excepto un bocadillo o un sándwich una vez a la semana), potencia las verduras y las proteínas. Una ensalada como plato único es perfecta para una cena siempre que incluya algo de proteínas (atún, pavo, frutos secos).
7. Después de cenar
Un pequeño paseo después de cenar, sumado a las dosis de ejercicio que has hecho durante el día, te asegura no sólo mantener las calorías a raya sino ¡fulminarlas! Si no puedes salir caminar, evita tumbarte inmediatamente en el sofá (busca cualquier excusa para moverte, aunque sea poner una lavadora) y, sobre todo, evita irte a dormir si no quieres todo lo que has cenado se acumule en tus puntos débiles.
Estira, relaja. El final del día es también el momento perfecto para relajarte, olvidar el estrés y las preocupaciones, y devolver a tu cuerpo y a tu mente a la calma. Dedica unos 10-15 minutos a hacer estiramientos generales de todo el cuerpo, te sentarán de maravilla.
Medita. Aunque al principio te cueste, es una práctica maravillosa para equilibrar tu cuerpo y tu mente, descubrir cosas de ti misma y controlar la ansiedad, el estrés o las ganas de comer. ¿Cómo empezar? Siéntate con las piernas cruzadas (puedes apoyarte e la pared), coloca las manos e las rodillas con las palmas hacia arriba, cierra los ojos y respira profundamente por la nariz, alargando la espiración. No intentes dejar la mente en blanco, simplemente no juzgues tus pensamientos.
8. Un día detox
Para favorecer la pérdida de peso y volumen, te pedimos que un día a la semana o al menos un par de cenas, comas fruta. Las fresas son y las uvas son un excelente depurativo natural típico de la estación. De esta manera dejarás que tu estómago descanse, tu hígado y tu riñón se limpien, y tu metabolismo emplee como energía las grasas acumuladas.
Utiliza también la fruta para compensar comidas cuando te hayas excedido demasiado y como tentempié entre horas. Por la mañana, antes del desayuno, un zumo de frutas naturales o naranjas recién exprimidas es perfecto para hidratarte desde dentro.
9. Un día 'out door'
Al menos un día a la semana tienes que hacer ejercicio fuera de casa. Para oxigenarte, para variar tu entrenamiento, para ponerte nuevas metas y poder hacer más ejercicio aeróbico. Si en casa o tienes ninguna máquina de entrenamiento o no has podido caminar durante la semana, es obligatorio que salgas a moverte. Camina, corre, patina, monta en bici, juega al tenis, sal al campo… lo que quieras pero hazlo durante al menos una hora.
10. Deberes para el 'finde'
El fin de semana aprovecha para hacer más ejercicio. Es el momento de dedicarte con calma a tu programa de entrenamiento y hacerlo completo. Nuestra sugerencia es que empieces con algo de ejercicio aeróbico y luego sigas con las sentadillas, flexiones, pesas, abdominales… y termines con una buena sesión de estiramientos.
Por supuesto, son bienvenidos todos os planes activos que se te ocurran, sobre todo al aire libre. Piensa que si el fin de semana sales a cenar o a comer fuera necesitas un extra de ejercicio para compensar los posibles excesos calóricos que cometas.
Terra Mujer / Amalia Panea
